Exercices de rééducation de l’épaule

• Penchez-vous à 90° au niveau de la taille, en plaçant votre main non impliquée sur une table pour la soutenir.
• Balancez votre corps de façon circulaire pour déplacer votre bras 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse. Gardez votre bras détendu pendant l’exercice. Le cercle tracé par votre main doit avoir une largeur d’environ 1 à 2 pieds. Le mouvement pendulaire circulaire doit se produire au niveau de l’articulation de l’épaule.
• Faites 3 séances par jour.

Cet exercice peut être réalisé en position allongée (A) ou assise (B).

• Joignez les mains et levez les bras au-dessus de la tête. Gardez les coudes aussi droits que possible. Maintenez l’élévation pendant 10 à 20 secondes.
• Abaissez lentement vos bras.
• Répétez l’exercice 10 à 20 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.
• Augmentez lentement l’élévation de vos bras au fil des jours, en vous basant sur la douleur.

• Gardez votre coude en place et vos omoplates abaissées et rapprochées.
• Faites glisser votre avant-bras d’avant en arrière, comme indiqué. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant un bâton ou une canne pour aider votre bras à sortir (en gardant le coude le long du corps).
• Répétez l’exercice 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

Remarque : Votre chirurgien peut limiter le degré de mouvement vers l’extérieur (rotation externe) de votre épaule opérée après l’intervention. Avant d’effectuer cet exercice, demandez à votre chirurgien ou à votre physiothérapeute s’il existe une limitation de la rotation externe.

• Utilisez votre autre main ou une serviette pour vous aider à amener votre main impliquée derrière votre dos et à la faire passer du côté opposé.
• Répétez 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

• En gardant le coude droit, utilisez vos doigts pour « ramper » le long d’un mur ou d’un cadre de porte aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.
• Répétez l’exercice 5 à 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

• Levez le bras vers le plafond, en gardant le coude droit et en le guidant avec le pouce, comme indiqué. Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Répétez 5 à 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

Conseil : Évitez de hausser les épaules ou de remonter les omoplates. Il peut être utile de vous regarder faire cet exercice devant un miroir.

• Levez le bras sur le côté, le coude tendu et la paume de la main vers le bas. Ne haussez pas l’épaule et n’inclinez pas le tronc.
• Répétez 3 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

Remarque : cet exercice peut être déconseillé après certaines interventions chirurgicales. Vérifiez auprès de votre chirurgien ou de votre physiothérapeute qu’il est adapté à votre cas.

• Mettez-vous debout, le dos contre le mur et les bras tendus le long du corps.
• En gardant les coudes tendus, poussez vos bras vers le mur. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’exercice 5 à 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

• Tenez-vous debout, le côté concerné de votre corps contre un mur. Pliez votre coude à 90°.
• Poussez lentement le dos de votre main contre le mur. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’exercice 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

• Placez-vous à l’angle d’un mur ou dans l’encadrement d’une porte. Placez votre bras impliqué contre le mur autour de l’angle, en pliant votre coude à 90°.
• Poussez la paume de votre main contre le mur. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’exercice 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

• Placez un petit oreiller entre l’intérieur de votre bras et le côté de votre poitrine, comme indiqué.
• Avec votre bras, pressez l’oreiller contre le côté de votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’exercice 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

• En résistant à un mouvement latéral vers le haut, poussez lentement et doucement votre bras contre le dossier d’une chaise ou d’un canapé solide. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’exercice 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

• Allongez-vous sur le côté concerné. Gardez votre coude plié à 90°.
• En tenant un poids léger, levez la main vers l’estomac. Revenez lentement.
• Répétez l’exercice 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.

• Allongez-vous sur le côté non concerné. Gardez votre coude plié à 90°.
• En tenant un poids léger, soulevez votre main en l’éloignant de votre ventre. Revenez lentement.
• Répétez 10 fois par séance.
• Faites 3 séances par jour.